Les principes du HIIT Training
Le HIIT repose sur une alternance entre des périodes d’effort intense et des phases de récupération active ou passive. L’objectif est de solliciter le corps au maximum pendant une courte période, souvent entre 20 secondes et 1 minute, puis de lui permettre de récupérer sur une durée équivalente ou légèrement plus longue. Ce cycle est répété plusieurs fois, généralement pour un total de 10 à 30 minutes d’entraînement.
Contrairement aux entraînements cardiovasculaires classiques qui misent sur la durée (comme le jogging ou le vélo en rythme modéré), le HIIT se concentre sur l’intensité. Cette intensité permet de maximiser la dépense calorique, même après l’entraînement, grâce à un phénomène appelé EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), ou effet post-combustion.
Les séances de HIIT peuvent inclure des exercices cardiovasculaires (sprints, montées de genoux, burpees), de renforcement musculaire (pompes, squats, gainage), ou un mélange des deux. L’adaptabilité du HIIT en fait une méthode accessible à tous les profils, car l’intensité est relative à chaque individu.
Les avantages du HIIT Training
Le HIIT est une méthode qui offre de nombreux bénéfices sur la santé et la condition physique, et ce, en un minimum de temps.
Une perte de graisse accélérée : Le HIIT est très efficace pour brûler les graisses. L’intensité des efforts combinée à l’effet post-combustion permet de continuer à consommer des calories plusieurs heures après la fin de la séance. Des études ont montré que le HIIT pouvait être plus efficace que le cardio traditionnel pour réduire la masse grasse, notamment la graisse abdominale.
Un gain de temps précieux : L’un des grands atouts du HIIT est sa durée. En 20 à 30 minutes, il est possible de réaliser une séance complète, intense et efficace. Cela le rend parfaitement adapté aux emplois du temps chargés, et il peut être pratiqué sans matériel, chez soi ou en extérieur.
Une amélioration de la condition cardiovasculaire : Le HIIT stimule fortement le cœur et les poumons. En répétant des efforts intenses, le système cardiovasculaire devient plus performant. Cela se traduit par une amélioration de la VO2 max (capacité maximale d’absorption de l’oxygène), un indicateur clé de la forme physique générale.
Une tonification musculaire globale : Les exercices de HIIT engagent souvent plusieurs groupes musculaires à la fois. Pompes, squats, burpees, gainage… tous ces mouvements renforcent le corps dans son ensemble, sans nécessiter de poids supplémentaires. La musculature se tonifie, la posture s’améliore, et les mouvements du quotidien deviennent plus faciles.
Une meilleure sensibilité à l’insuline : Le HIIT contribue à une régulation plus efficace du taux de sucre dans le sang. Il améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui peut prévenir ou contrôler certaines maladies métaboliques comme le diabète de type 2.
Les séances de HIIT Training
Les circuits HIIT-Training
Le HIIT peut se pratiquer selon plusieurs formats de séances.
Format Tabata (4 minutes) : Le Tabata est une forme courte de HIIT : 20 secondes d’effort intense, suivies de 10 secondes de repos, à répéter pendant 4 minutes. Exemple de circuit Tabata :
– Jumping jacks
– Squats sautés
– Mountain climbers
– Burpees
Chaque exercice peut être répété une ou deux fois selon la durée choisie.
Circuit complet de 20 à 30 minutes : Un format plus long pour un entraînement complet, avec 45 secondes d’effort et 15 secondes de repos. Exemple de circuit :
– Squats
– Pompes
– Fentes alternées
– Gainage dynamique (planche + bras alternés)
– Burpees
– Russian twists
– Montées de genoux
– Sauts groupés
Vous pratiquerez ce type de circuit chez WePulse. Il sera bien entendu adapté à vos capacités.
HIIT cardio sans impact (pour débutants ou récupération active). Exemple :
– 30 secondes de step touch (pas chassé latéral)
– 30 secondes de genoux hauts sans saut
– 30 secondes de bras cerclés en squat statique
– 30 secondes de gainage sur les coudes
Ce type de séance convient bien aux personnes ayant des restrictions articulaires ou débutant une activité physique.
Quelques exercices de HIIT-Training
Burpees : Commencez debout, puis effectuez une flexion, placez les mains au sol et sautez les pieds en arrière pour entrer en position de planche. Effectuez une pompe, revenez en position de planche, puis sautez les pieds vers les mains et terminez par un saut vertical.
Squats Sautés (Jump Squats) : Commencez en position debout, effectuez un squat classique, puis sautez en l’air en étendant les hanches et les genoux. À la réception, redescendez en position de squat.
Mountain Climbers : En position de planche, amenez alternativement les genoux vers la poitrine de manière rapide et dynamique, en maintenant une position de planche stable.
Fentes Alternées (Alternating Lunges) : Faites un pas en avant avec une jambe, fléchissez les genoux pour créer une fente, puis revenez en position debout. Alternez les jambes à chaque répétition.
Jumping Jacks : Commencez en position debout avec les pieds joints. En même temps, sautez en écartant les pieds sur les côtés et en levant les bras au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ et répétez.
High Knees : En position debout, effectuez une course sur place en levant les genoux aussi haut que possible, en alternant rapidement entre les jambes.
Sprints sur Place : Effectuez une course rapide sur place, levant les genoux aussi haut que possible, en augmentant l’intensité pour simuler un sprint.
Jumping Lunges : Commencez en position de fente, puis sautez en changeant la position des jambes en l’air pour atterrir en fente avec l’autre jambe devant.
Le HIIT Training est une méthode d’entraînement efficace et adaptable. En combinant intensité, variété et accessibilité, il permet d’atteindre des objectifs multiples : perte de poids, amélioration de la condition physique, tonification musculaire… et tout cela en un minimum de temps. Que vous soyez débutant ou sportif aguerri, il existe une forme de HIIT adaptée à votre niveau. Intégré à une routine régulière et complété par une alimentation équilibrée, le HIIT peut véritablement transformer votre condition physique, tout en s’adaptant à votre mode de vie.
